動物性タンパク質の摂取と加熱調理
酵素を含んだ生食と、調理をして酵素のはたらきが無くなってしまった加熱食ではからだに与える影響がかなり違うことがわかっています。
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生食のみをするのが理想ですが、今の世の中では付き合いのため外食をすることもありますし、私もそうですが、たまにする贅沢な外食を楽しみにしている人も多いと思います。
今回は加熱食と生食をどのように考えて食べていくか書いていきたいと思います。
生食のみだと不足してしまう栄養素
私のブログで何度も紹介している、酵素栄養学の第一人者である鶴見隆史氏は、
「酵素を含む生食が60％、加熱調理した料理が40％が理想ではないかと考えています」
と述べています。
さらに鶴見氏は生食100％生食を勧めない一番の理由として、「動物性食品には生野菜や果物だけでは不足してしまう栄養素が多くある」としています。
その中でも特にアミノ酸とビタミンB群が不足しやすく、21種類あるアミノ酸は相互関係を保ちながら補い合っているので、アミノ酸が一種類欠けただけでも他の全てのアミノ酸の吸収が悪くなってしまいます。
そのため、すべてをバランスよく摂取できるのがベストです。
さらに、人間は牛などの草食動物のように繊維（セルロース）を分解してタンパク質を吸収することができないので、動物性食品からも栄養を補わなければなりません。
ベジタリアンになる時の問題として良く挙げられるビタミンB12は野菜にはほとんど含まれていないので、これも動物性食品から補うことができます。
ビタミンB12が欠乏すると起こる問題として、睡眠障害、悪性貧血、神経系・消化器官の障害などがあります。
そして栄養が不足してしまう一番の問題は、今の野菜の栄養価が大量の農薬散布などによる土壌の悪化で落ちてしまっていることです。
栄養素だけでなく酵素も減っています。
今現在の普通のスーパーなどで売られている形の同じ綺麗な野菜たちはまさにそういった野菜なので、不足した栄養素を補うために肉・魚類、卵などを程よく食卓に加えるのがいいと思います。
もちろんベジタリアンになりたい人は、質のよい野菜を使い、動物性の食材ではない食材を使って足りない栄養素を補う方法があります。
これは長くなってしまうのでまた別の機会にお話したいと思います。
動物性タンパク質の摂取量の目安
1週間の動物性タンパク質の摂取目安として、肉で100～200g、魚は200～300gです。
卵は週に3～4個です。
注意してほしいのは1日ではなくて1週間の量だということです。
肉100gというと、焼き肉屋さんで出てくる1人前6～7枚ぐらいののお肉の量です。
これともう少し食べたら、普通の人の1週間に必要な動物性タンパク質の摂取量は十分です。
上の画像の食事をしたら1週間はお肉と魚いりませんからね笑
いかに今の人たちが動物性タンパク質を摂りすぎているかがわかると思います。
さらに、肉を食べる日は魚を食べないようにし、魚を食べる日は肉を食べないようにしましょう。
理由は、動物性の食品の摂りすぎを防ぐのと、2つ食べてしまうと動物性食品に同時に含まれる炭水化物や脂質との栄養バランスもおかしくなってしまいます。
要は食べ過ぎになるということです。
私は格闘技という激しい運動をしていますが、肉・魚類のタンパク質は上記の目安量ぐらいの摂取にしており、タンパク質は主に植物性タンパク質から摂取しています。
病気になる前は典型的なアスリートのように毎日肉をたくさん食べていましたが、今の食生活にしてからの方が筋肉量は遥かに多いですし、パフォーマンスも良いです。
食事制限によるストレス
頑張って生食の食事のみにしていると、楽しんで続けられる人や、病気などを強い意志を持って治そうとできるのならいいのですが、健康な人にとっては食べられるものが一気に少なくなってしまうので、ほとんどの人がストレスを感じてしまうと思います。
ご存知のように、ストレスによって別の病気を引き起こす可能性もありますし、消化不良の原因にもなります。
今特に病気を持っていない人はできそうなことから始めていただきたいです。
私が苦しんだような経験をしてもらいたくないので、少しでも人のお役に立てればと思ってこのように情報発信をしています。
加熱することによって栄養価が高まる野菜？
野菜の中には加熱をすることによって栄養価が高まるものもあります。
大根や椎茸などは、生よりも干すことによって繊維質やミネラルが豊富になります。
加熱をすることによって栄養素が増す食材として有名なのがトマトです。
トマトに含まれるリコピンという成分は活性酸素を除去する抗酸化物質として知られていますが、同時に体内で吸収もされにくいです。
しかし加熱をすることで熱によりトマトの細胞が壊されてリコピンが細胞の外に取り出され、リコピンの構造が体内に吸収されやすい形に変化することにより、体内で吸収されやすくなることもわかっています。
さらにリコピンは油と摂取すると吸収されやすくなるため、トマトと油を使った料理は多いです。
トマトに含まれるリコピンを効率的に吸収するために、トマトの加熱調理はお勧めします。
ただし、トマトに含まれるビタミンCは熱に弱く、その効果は半減してしまうので、他の食材で補わなければなりません。
人参も茹でたり炒めた方が栄養の吸収がしやすくなります。
人参に含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変化し、抗酸化作用や免疫機能を高める効果があります。
しかし人参にはアスコルビナーゼというビタミンCを分解してしまう酵素が含まれており、生の人参とビタミンCを含む食材を摂取すると、ビタミンCの吸収を阻害してしまいます。
人参にもビタミンCが含まれていますが、生で食べるとうまく吸収されません。
そこで、人参を加熱することによってその酵素を失活させてそれを防ごうというわけです。
酵素が熱によって失活してしまうことを逆に利用するんですね。
ちなみにβカロテンは熱に強いため、あまりに高温で長時間加熱しなければ失われません。
人参のベストな調理方法は、短時間の加熱によって加熱に弱いビタミンCを守りつつ、アスコルビナーゼのはたらきを抑えることです。
ビタミンCは水溶性なので、最悪ビタミンCが加熱によって流れてしまっても、スープや煮物などの場合は汁も一緒に摂れば摂取できます。
紹介した野菜たちは調理によって酵素は失われてしまいますが、他の生野菜と併用して食べることによって、酵素も野菜の栄養素も効率よく摂取できるようになります。
厚生労働省は1日に必要な野菜摂取量を350gと推奨していますが、私はこれは昔はほぼベジタリアンだった日本人からしたら少なく、500g以上は必要だと思います。
タンパク質の摂取量を少なくし、500gのうち150gぐらいの野菜を加熱調理すれば1日に野菜を500g摂取するのは難しい事ではないです。
まとめ
現代の野菜だけでは補えない分の栄養素を動物性タンパク質で補う。
1週間の摂取目安量として、肉で100～200g、魚で200～300g、卵3～4個ぐらいの摂取にする。
加熱することによって栄養素の吸収がしやすくなる野菜と生で食べたほうが良い野菜ををうまく使い分けて、生食と加熱食の比率は6：4の割合とし、生野菜をメインとして食べるようにし、野菜は1日に500g以上は食べるように意識する。
あなたの健康を願っています。
